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유튜브 조회수 늘리기 [수피의 헬스 가이드]유산소운동이 근육엔 독이라는 ‘마라토너 밈’, 절반만 사실

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작성자 작성자 : 행복이이 연락처 연락처 : E-mail E-mail : djnfgsdj344hg@naver.com 댓글 0건 조회 0회 작성일 26-06-22 23:03

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유튜브 조회수 늘리기 과거 헬스 커뮤니티에서 흔히 보이던 밈이 있는데, 마르고 겉늙어 보이는 마라토너와, 근육질의 100m 달리기 선수를 비교해놓은 이미지다. 마라토너처럼 오래 달리면 비쩍 마르기만 할 뿐 보기 좋은 몸매는 얻기 어렵다고 암시하는 셈이다. 결론부터 적자면 장시간 달리기가 근성장에 부정적인 영향을 주는 건 사실이다. ‘간섭 효과’라는 학술 명칭도 붙어있는데, 많은 연구가 이루어진 주제이기도 하다.
하지만 빼빼 마른 마라토너 밈은 왜곡된 과장이다. 근육은 에너지와 산소를 잡아먹는 하마인 만큼, 모든 스포츠는 근육이 많아 얻는 이득과 지구력 감소라는 해악 사이에서 저울질을 한다. 그중 풀코스 마라톤은 지구력의 극한에 가까운 종목이다. 전문 마라토너들의 호리호리한 몸은 타고난 체형과 훈련을 통해 종목에 최적화한 결과물이다. 즉 마라토너 밈은 요즘 말로 ‘억까’다.
일반인의 눈높이로 돌아와서, 과연 어떻게 부정적인 영향을 줄까? 생리학적으로 보면 근육을 만들 때는 mTOR이라는 체계가, 유산소운동에선 AMPK라는 체계가 작동하는데, 둘은 서로를 억제한다. 운동생리학자들이 ‘간섭 효과’에서 주목한 것도 이런 세포 단위의 신호체계였다.
그런데 이론적인 세포 메커니즘과는 별개로, 막상 몸 전체에선 적당한 수준, 적당한 타이밍의 유산소운동은 근육 성장에 큰 방해가 되지는 않았다.
이 때문에 최근에는 간섭 효과를 회복력 차원에서 보기도 한다. 몸의 회복력은 한계가 분명한데, 근육 성장도 회복 과정의 하나다. 과한 유산소운동은 회복력의 일부를 갉아먹는다. 반대로 해석하면, 회복력을 넘어서는 무리한 운동만 아니면 근성장에 그다지 큰 영향을 미치지 않는다는 설명도 된다.
그럼 가장 짜증 나는 질문이 남았다. 대체 어느 정도가 ‘적당하다’는 걸까?
* 장시간 운동으로 갈수록 영향이 크다. 40~50분을 넘어서면 확연히 나타나고, 20~30분 안쪽으로는 영향이 크지 않다.
* 달리기가 유독 심하다. 자전거 타기는 영향이 덜했고, 하체로 한정하면 근육 성장에 외려 도움이 되기도 한다.
* 유산소운동과 근력운동을 연이어 하면 간섭이 심하다. 다른 날 따로 하거나, 아침저녁으로 나누면 영향이 적다.
* 단시간 고강도 운동은 근부피에는 영향이 적다. 20분 내로 짧게 달리거나, 인터벌 운동은 큰 문제가 되지 않았다.
그런데 마지막으로 짚을 게 있다. 내 목적이 근육의 크기 성장이 아니고 수행능력, 그러니까 무게나 달리기 기록이라면? 그때는 보다 엄격한 잣대를 들이대야 한다. 달리기를 10분만 해도 직후의 스쾃 기록은 확 망가지고, 전날 10㎞ 마라톤을 뛰고 왔다면 다음날 데드리프트 기록이 떨어질 가능성이 높다. 굳이 공부까지 안 해도 체감할 수 있다. 특히 직전이나 직후에 반대 성격의 운동을 고강도로 하는 건 곤란하다.
하나, 정리해보면, 30분 내로 가볍게 달리거나 걷는 건 근부피 성장에 문제 없다. 자전거를 병행하는 것도 추천한다.
둘, 근력 기르기에 관심이 크다면 유산소운동은 다른 시간대 혹은 근력운동 후에 짧게만 하자.
셋, 체격을 크게 키우는 벌크업을 한다면 다른 시간대 혹은 근력운동 후 고강도 유산소를 20분 이내로 짧게만 하는 것도 근육량에 영향을 덜 주면서 전반적인 건강과 기초체력 관리에 좋다.
<수피|운동 칼럼니스트
미국·이스라엘의 공습으로 숨진 아야톨라 알리 하메네이 전 이란 최고지도자의 장례 행렬이 안장지인 이란 마슈하드로 향하기에 앞서 시아파 국가인 이라크를 거칠 예정이다.
17일(현지시간) AFP통신에 따르면 알리레자 자카니 테헤란 시장은 국영 언론 인터뷰에서 하메네이의 추모·장례 행사가 다음 달 8일 이라크에서도 열릴 예정이라고 밝혔다. 이라크는 이란처럼 시아파가 다수인 국가다.
다음 달 4일 시작되는 장례 행렬은 9일 하메네이가 자신의 고향이자 시아파 이슬람 성지인 마슈하드에 안장되면서 마무리될 예정이다.
하메네이는 지난 2월28일 미·이스라엘의 공습을 받아 86세 일기로 숨졌다. 장례식은 당초 지난 3월 열릴 예정이었으나 미국과의 전쟁으로 연기됐다. 지난 4월9일 이란 전역에서는 추모 행사가 열렸다.
황금수박·애플수박·팝콘·젤리….
최근 북한 관영 매체에 이색적인 과일과 다양한 군것질거리가 연일 등장하고 있다. 주민들에게 식생활 수준이 개선되고 있다고 선전하는 한편, 각 시·군에 식료공장 등을 건설하는 김정은 국무위원장의 역점 사업인 ‘지방발전 20×10 정책’이 성과를 거두고 있다고 부각하려는 의도로 해석된다. 북한 주민들 사이의 생활 수준 격차가 커지고 있다는 방증이라는 분석도 나온다.
19일 조선중앙TV의 최근 일주일간 보도물을 보면, 각지의 식료공장과 온실농장, 가공공장 등을 조명하며 각종 채소와 과자, 음료수, 술 등 다양한 먹거리를 매일같이 소개했다.
지난 17일에는 함경남도 함주군의 연포온실농장의 모습을 보도했는데, 겉이 노란색인 ‘황금수박’과 ‘황금 방울토마토’가 화면에 잡혔다. 열매가 사과 정도 크기인 ‘애플수박’도 전파를 탔다. 같은 날 함경북도 경성군의 중평온실농장도 보도됐는데, 둥근 가지와 보라색 피망 등 이색적인 채소들이 연달아 등장했다.
TV는 농장들이 영양가가 높은 다양한 품종을 재배하고 있다며 생산량이 점차 늘고 있다고 선전했다. 중평온실농장의 홍철 부경리는 TV 인터뷰에서 “현재 농장에서는 17종의 30여 가지 열매 남새(채소)들과 잎 남새 또 기능성 남새들이 자라고 있다”며 “지난 시기보다 작물의 가짓수나 품종 수가 늘어났다”고 했다.
지난 16일에는 평양 대동강과일종합가공공장을 조명하며 각종 과일 요구르트와 사탕, 단묵(젤리), 단물(주스)을 소개했다. 공장의 리철민 기사장은 “지난 시기에 수십 가지 제품밖에 생산하지 못했지만, 오늘날에 와서는 우리 인민들이 좋아하는 배단물(배주스), 과일발효초 음료를 비롯한 30여 종의 220여 가지의 과일 가공품을 생산하고 있다”고 했다. 불고기용 간장, 메주장, 가루 된장 등(지난 17일)과 귤향 과자, 대추 단물, 고구마단졸임(고구마잼) 소빵, 빠다(버터)과자, 겹과자(샌드) 등(지난 18일)도 전파를 탔다.
노동신문도 19일자 2면에 평양강냉이가공공장 사진을 실었는데 팝콘으로 보이는 가공식품이 담겨 있었다. 신문은 사진에 “당의 숭고한 뜻을 받들어 인민들의 식생활 향상에 이바지할 열의에 넘쳐 있다”는 문구를 달았다.
정은이 통일연구원 북한연구실장은 통화에서 “북한이 과거에는 배급제에 의존하며 모두가 평등하지만 가난하게 살았다면, 지금은 물류 운송과 무역 등 비공식 시장에 의존해 살아가는 사람이 많아졌다”며 “전반적인 생활 수준은 높아졌지만 사회적, 지역적인 격차는 심화하고 있는 것으로 보인다”고 말했다. 정 실장은 “도시 중심으로 시장 활동을 하는 사람들은 충분히 (각종 기호 식품을) 사 먹을 수 있는 경제력을 갖추게 됐고, 사회적 수요가 다양해지면서 상품들도 다양해진 것”이라고 설명했다.

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